O que comer à noite na dieta? Veja sugestões de pratos leves

No período noturno, é recomendado reduzir a ingestão de carboidratos.

Você sabe o que comer à noite na dieta? Durante a noite gastamos menos energia e, por conta disso, a alimentação deve ser leve. A salada é sempre exaltada como a melhor opção, no entanto, além de não ter todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo, ela é incapaz de saciar o apetite por muito tempo.

Saiba o que comer a noite na dieta

A salada é uma ótima opção, especialmente quando acompanhada de carboidrato de baixo índice glicêmico. (Foto: Divulgação).

A salada pode e deve fazer parte do cardápio noturno, mas é ideal que ela seja acompanhada por outros tipos de alimentos. Os mais indicados são aqueles que possuem baixo valor calórico e ao mesmo tempo são capazes de impedir a fome minutos após a refeição.

O que comer a noite na dieta: mito da salada

Quando a pergunta é sobre o que comer a noite na dieta, salada é sempre a primeira resposta. Isso não está errado, mas os ingredientes da salada podem estar.

Ela deve ser montada de forma correta, para que te alimente bem, supra todos as necessidades do seu corpo e continue sendo a melhor opção. Uma boa salada deve ser fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, proteínas, muitas fibras, vitaminas e minerais.

Entenda que as folhas contidas na salada, em si, não são o problema. O problema é tudo o mais que é usado para dar sabor a ela. Óleo na preparação dos vegetais, cremes gordurosos e até ingredientes do bem, mas em quantidades desproporcionais, como meio abacate, por exemplo, tornam a salada extremamente calórica e enviam os esforços de quem quer perder peso por água abaixo.

É preciso cuidado na escolha dos alimentos que compõe a sua salada. O acréscimo de molhos, queijos, maionese, entre outros, podem deixar a salada tão calórica quanto uma porção de batata frita.

Para você ter uma ideia do que estou falando, a aparentemente inofensiva, a caesar salad  tem 707 calorias – isso é quase a metade do que deve ser consumido em um dia inteiro dentro de uma dieta de 1.500kcal!

Da mesma forma que, se você adicionar em sua salada tiras de filé com gordura grelhadas em óleo, meio avocado e uma xícara de macarrão de arroz, você terá uma salada com o dobro de calorias do que se você tirar a gordura da carne, grelhá-la com água e diminuir as demais porções pela metade.

Por outro lado, você não deve ser radical: cortar todos os tipos de carboidrato e proteína com medo de adicionar calorias vai fazer com que a salada não te dê saciedade, e logo você se verá correndo para a geladeira porque acordou de madrugada com fome.

A ciência da dieta à noite

Mas, então, o que comer à noite na dieta? Como já adiantamos, um bom jantar deve ser constituído de carboidratos de baixo índice glicêmico, proteínas magras e fibras e vitaminas das saladas. Tudo, é claro, de olho nas porções e no modo de preparo, para que você não adicione calorias desnecessárias que fiquem “escondidas” na comida e coloquem tudo a perder.

Em primeiro lugar, o mecanismo de perda de peso acontece de acordo com uma matemática básica: se você ingere mais calorias do que seu corpo precisa para funcionar, você irá engordar; da mesma forma, se ingerir menos, irá emagrecer.

Por isso é tão importante focar na quantidade dos ingredientes do seu prato no jantar: você já se alimentou o dia inteiro, de forma que provavelmente irão sobrar poucas calorias para atingir o seu limite diário. Qualquer deslize pode fazer com que você acabe passando do ponto.

Carboidratos como os refinados (um pão, por exemplo), têm o poder de fazer isso rapidinho. São fontes rápidas de energia para nosso organismo, que libera insulina no sangue para o aproveitamento rápido desse combustível. Só que, à noite, não iremos usar toda essa energia extra, porque iremos dormir. Resultado? Elas vão se acumular na forma de gordura, para o corpo usá-las em outra hora, quando necessário.

Ainda, a ingestão de gorduras em excesso, como a de uma proteína gordurosa ou um molho muito pesado (pense em uma picanha com a capa de gordura ou em um molho à base de creme de leite, por exemplo) irão atrasar muito a sua digestão e fazer com que você tenha uma noite de sono ruim, o que também é prejudicial à sua dieta.

Para saciedade, você irá usar as proteínas magras, que têm a digestão mais eficiente e são grandes aliados em seu processo de perda de peso.

Horários adequados para jantar

Todo mundo também já ouviu algo no sentido de que comer depois das 18h engorda ou que o jejum após esse horário faz emagrecer. Na realidade, não é bem assim. Dietas que envolvam jejuns prolongados devem ser feitas com cuidado e são contra-indicadas para pessoas com diabetes ou pressão alta, por exemplo.

Basta que você mantenha a matemática ativa que tudo vai dar certo: se você mantiver a ingestão de calorias a menor que o seu gasto calórico diário, você irá perder peso. Fora que longos períodos sem comer aumentam as chances que você tenha picos de fome e desista do processo no meio do caminho.

A única ressalva que faço para você é: quanto mais tarde for comer, diminua a ingestão de carboidratos, sejam eles complexos ou não. Se você jantar às 19h, por exemplo, mas for dormir por volta da meia-noite, você ainda precisará de alguma quantidade de energia; no entanto, se você jantar às 22h30 e for dormir uma hora mais tarde, você deverá diminuir ou zerar a porção de carboidrato, já que você não irá mais utilizar tanta energia.

O mesmo vale se a ideia for fazer um lanchinho antes de dormir. Se você normalmente janta cedo e gosta de comer algo antes de ir para a cama, mantenha-se longe dos carboidratos, e opte por porções de proteína e oleaginosas, que irão acalmar sua fome sem disparar a insulina do seu sangue.

Opções normalmente usadas são iogurte natural sem açúcar, oleaginosas, pasta nuts, fitas de coco e abacate amassado misturado com cacau em pó e estévia ou whey protein de cacau.

Sugestões de pratos leves

Seguem aqui sugestões de receitas fáceis e saborosas, já porcionadas, para você incluir no seu cardápio e nunca mais ter dúvidas sobre o que comer à noite na dieta!

  • Salada de agrião com uvas, nozes e parmesão

Ingredientes:

  • ¼ xícara de azeite de oliva extra-virgem
  • 2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco
  • 1 colher de sopa de cebola roxa bem picada
  • 1 colher de chá de mostarda dijon
  • sal
  • pimenta do reino
  • 2 pés de agrião (sem os cabinhos)
  • ¾ de xícara de uvas sem caroço
  • ⅓ de xícara de parmesão em pedaços
  • ⅓ de xícara de nozes tostadas

Modo de fazer:

Misture o azeite, o vinagre, a cebola roxa, a mostarda, o sal e a pimenta em uma vasilha e mexa até ficar uniforme. Junte os demais ingredientes em uma vasilha e jogue o molho por cima. Misture tudo até o molho penetrar por toda a salada.

Rendimento:

4 porções


  • Filé de frango à caprese

Ingredientes:

  • 2 peitos de frango sem osso e sem gordura
  • sal
  • pimenta do reino
  • 1 tomate médio cortado em rodelas
  • 85g de mussarela de búfala, em rodelas
  • ¼ de xícara de molho pesto
  • 1 brócolis japonês
  • 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem

Modo de fazer:

Preaqueça o forno a 190ºC. Faça pequenos cortes nos peitos de frango na diagonal com uma faca afiada, sem separar totalmente os pedaços. Tempere com sal e pimenta do reino. Distribua as rodelas de mussarela e tomate entre os cortes do peito, de forma alternada. Pincele o pesto sobre tudo.

Coloque o frango já preparado em uma assadeira untada, e distribua os buquês de brócolis e o restante do tomate (se sobrou) em volta. Tempere-os com sal e pimenta do reino. Leve tudo ao forno por cerca de 40 minutos ou até que a carne esteja cozida e o brócolis esteja al dente. Sirva com uma salada de folhas mistas.

Rendimento:

4 porções


  • Filé de frango com cogumelos e batata doce

Ingredientes:

  • 1 peito de frango sem pele e sem osso
  • 2 xícaras de cogumelos Portobello fatiados
  • 1 colher de sopa de cebolinha picada
  • sal
  • pimenta do reino
  • 2 batatas doces cortadas ao meio
  • 1 pé de aspargos picados
  • 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem

Modo de preparo:

Coloque as batatas em uma assadeira untada e ponha para assar em um forno aquecido a 180ºC. Deixe-as por 20 minutos. Enquanto isso, corte o peito de frango ao meio e tempere com sal e pimenta do reino. Misture os aspargos e os cogumelos e tempere-os também.

Retire a assadeira do fogo, acrescente os peitos de frango, e a mistura de aspargos e cogumelos. Regue tudo com o azeite extra-virgem e volte a assadeira ao forno, por mais 30 minutos ou até que o peito de frango esteja completamente assado. Sirva com uma salada de folhas mistas.

Rendimento:

2 porções.


  • Bowl de feijão e quinoa (vegano)

Ingredientes:

  • 1 xícara de rúcula lavada e picada
  • ¾ de xícara de feijões pretos cozidos (sem o caldo)
  • ⅔ de xícara de quinoa cozida
  • ¼ de xícara de hummus
  • 1 colher de sopa de limão espremido
  • ¼ de abacate, em fatias
  • 50g de tofu firme, em cubinhos
  • 3 colheres de sopa de vinagrete
  • 2 colheres de sopa de coentro picado (você pode substituir por salsinha, se desejar).

Modo de fazer:

Tempere o tofu com sal e pimenta do reino e grelhe os cubinhos em uma frigideira antiaderente, apenas até tostar as extremidades. Misture os feijões e a quinoa em uma vasilha. Faça um molho com o hummus e o limão – se ficar muito pastoso, acrescente um pouco de água.

Em um bowl, forre o fundo e as laterais com a rúcula e coloque a mistura de feijão e quinoa no centro. Jogue o molho por cima e decore com as fatias de abacate, o tofu grelhado, o vinagrete e o coentro.

Rendimento:

1 porção

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