Dieta nórdica: cardápio completo para emagrecer

Alimente-se como os antigos Vikings e emagreça sem contar calorias

Você já deve ter ouvido falar da dieta nórdica, que especialistas do mundo todo têm considerado a mais saudável do mundo. Embora não seja exatamente uma novidade – os estudos a respeito já têm mais de 10 anos –, esse modelo de alimentação ganhou mais atenção nos últimos anos.

A dieta nórdica é conhecida por não ser restritiva

A dieta nórdica não é restritiva e ainda assim gera bons resultados. (Foto: Divulgação).

Muito comparada com a mediterrânea – guardadas suas semelhanças e diferenças –, esta dieta é a base dos chamados países nórdicos da Europa: Noruega, Finlândia, Dinamarca, Suécia e Islândia. Por isso mesmo, também é conhecida como Dieta Viking, já que esse antigo povo vivia nessa região entre os séculos VIII e XI.

Recomendações da dieta nórdica

Diferente da maioria das dietas, a nórdica não é restritiva e não conta calorias. Trata-se mais de um estilo de vida. Os nórdicos se alimentam de acordo com as estações do ano e a oferta natural de alimentos.

Isso proporciona uma alimentação mais rica e saudável, por colocar na mesa basicamente alimentos frescos, repletos de nutrientes, ao invés de comidas processadas, congeladas ou fora de época. De forma geral, esse estilo de vida sugere:

  • Comer bastantes frutas, legumes e verduras in natura – com foco para as plantas da estação;
  • Preferir os grãos e sementes integrais aos refinados (chia, linhaça, centeio, aveia, granola, cevada, quinoa, arroz integral etc.);
  • Ingerir castanhas (do pará, de caju, nozes, amêndoas, macadâmia) e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico);
  • Optar por frutos do mar ao invés de carnes vermelhas;
  • Evitar açúcar, inclusive comidas e bebidas açucaradas (refrigerantes e sucos);
  • Fugir de comidas processadas (conservas, embutidos, enlatados, extratos de tomate, pães ou artigos panificados de farinha branca, queijos, chips e doces);
  • Comer peixes ricos em gordura boa, como salmão, arenque e cavalinha;
  • Ingerir raízes in natura, como batata, cenoura e batata doce;
  • Consumir laticínios com baixo teor de gordura;
  • Preferir sempre produtos orgânicos e da estação;
  • Utilizar óleo de canola no preparo de alimentos;
  • Evitar conservantes;
  • Cozinhar em casa;
  • Promover a sustentabilidade e o bem-estar animal;
  • Impedir o desperdício.

Benefícios para a saúde

Segundo especialistas e nutricionistas, a dieta nórdica permite um emagrecimento saudável, sem cortar alimentos totalmente e sem ficar fazendo cálculos de porções e calorias.

A ideia geral é, portanto, alimentar-se melhor, evitando exageros, industrialização dos alimentos e optando por comidas naturalmente mais leves, menos gordurosas e mais nutritivas. Dessa forma, você terá a sensação de saciedade, com comidas que não “acumulam na sua cintura”.

E, como sempre, uma boa alimentação não oferece somente a satisfação estética como benefício. Há muitos outros pontos positivos agregados. Estudos mostram, por exemplo, que a dieta nórdica protege contra a síndrome metabólica, que inclui alto nível de açúcar, colesterol e triglicerídeos na corrente sanguínea. Essa combinação perigosa é responsável pelo aumento do risco de doenças cardíacas e diabetes.

A dieta Viking também contribui para reduzir a inflamação no tecido adiposo, que está ligada à obesidade – e todas as suas consequências. A Organização Mundial de Saúde (OMS), inclusive, aponta que esse modelo de alimentação – bem como a dieta mediterrânea – diminuem o risco de câncer, além das doenças cardiovasculares e do diabetes, como mencionado acima.

Se não bastasse, como esta dieta é rica em grãos integrais, ela garante uma boa ingestão de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Isso contribui para o equilíbrio de nosso metabolismo e sistema imunológico, além do que evita o envelhecimento das células do corpo.

As frutas e vegetais da estação, também presentes aqui, oferecem nutrientes chave, tais como vitaminas A, C e E, potássio e fibras. Esses elementos são responsáveis pela saúde ocular, óssea, nervosa e cardiovascular de nosso organismo. Também combatem o envelhecimento e melhoram nossa pele e cabelos, além de atuar na queima de gordura.

Além de tudo isso, algumas pesquisas preliminares ainda sugerem que a dieta nórdica pode auxiliar no controle da pressão sanguínea e na manutenção de nossa cognição.

Um plus? O estilo de vida nórdico colabora com a Mãe Natureza. Quando você consome menos carne e mais alimentos frescos, sem conservantes, e correspondentes à produção natural, menos recursos naturais são necessários e menores são as emissões de gases na atmosfera do planeta!

Como incorporar a dieta nórdica ao seu dia a dia

  • Inclua vegetais e frutas em todas as refeições, inclusive lanches. Por exemplo, acrescente legumes em sua omelete, adicione frutas ao mingau de aveia, coma uma porção de frutas ou sementes de abóbora como lanche da manhã ou da tarde.
  • Procure por feiras orgânicas ou produtores locais. Quando se trata de frutas e verduras da estação, os orgânicos não são mais caros, como se propaga por aí. Conheça os produtores de sua região. Os orgânicos estão se tornando cada vez mais comuns.
  • Coma frutos do mar três vezes por semana, em almoços ou jantas.
  • Troque grãos refinados por integrais. Basta substituir arroz branco por arroz integral, por exemplo. E fazer o mesmo com farinhas, pães e biscoitos. Experimente associar crackers integrais com uma pasta de abacate ou manteiga de amendoim no lanche.
  • Coma sementes ou castanhas diariamente. Adicione castanhas aos cereais matinais, ao mingau ou à salada. Polvilhe sementes como a chia em saladas, iogurtes ou batidas.
  • Consuma ao menos uma porção de leguminosas por dia, sejam feijões, lentilhas, ervilhas ou grãos-de-bico. Além de cozidas normalmente, você pode fazer saladas, sopas e cremes, ou servir junto com o peixe, por exemplo, ao invés de arroz.
  • Coma menos carne. Mas, quando o fizer, opte por animais criados livres, alimentados com pasto.
  • Beba água. Inclusive durantes as refeições. Sucos, mesmo os naturais, são cheios de açúcar, como o refrigerante. As frutas devem ser consumidas in natura, não em sucos. Procure beber 2 litros de água por dia. Também podem ser chás e água saborizada.
  • Cozinhe em casa. Tente usar tantos ingredientes frescos quanto possível, evitando congelados, embutidos, enlatados e conservas.
  • Não exagere nas porções. Consuma porções suficientes para saciar a fome. Para facilitar, cozinhe somente o necessário para uma refeição por vez (ou um dia). E fique longe de distrações como televisão, computador ou celular enquanto estiver comendo. Quando focamos na alimentação, costumamos comer menos do que se estivermos com a atenção dispersa.

Cardápio completo de dieta nórdica

Se mesmo com todas as orientações acima você achou difícil organizar suas refeições de acordo com a “alimentação viking”, juntamos para você diversas opções de cardápio para facilitar sua rotina. Anota aí:

  • Café da manhã

Sugestão #1: um copo de iogurte desnatado com aveia e frutas vermelhas

Sugestão #2: um copo de iogurte desnatado com aveia e polpa de açaí

Sugestão #3: chá verde + um pires de batata doce cozida

Sugestão #4: panqueca de aveia e quinoa com queijo cottage

Sugestão #5: panqueca de cevada com manteiga orgânica

Sugestão #6: mingau de aveia integral com leite desnatado e canela

Sugestão #7: torradas integrais com creme de ricota

Sugestão #8: uma porção de frutas cortadas com aveia

  • Lanche da manhã

Sugestão #1: uma maçã + 1 castanha-do-pará + 2 amêndoas

Sugestão #2: 1 barrinha de sementes sem açúcar

Sugestão #3: um kiwi + 1 castanha-do-pará + 2 amêndoas

Sugestão #4: um punhado de mix de sementes (girassol, gergelim e abóbora)

Sugestão #5: salada de frutas com aveia, nozes ou linhaça.

  • Almoço

Sugestão #1: peixe grelhado com legumes no vapor ou refogados

Sugestão #2: frango com molho pesto, sementes de girassol e alho

Sugestão #3: sopa de cenoura com cebola, ervas e iogurte orgânico

Sugestão #4: filé de peixe, batata doce cozida e duas colheres de feijão ou lentilha

Sugestão #5: salmão, abóbora cozida e duas colheres de ervilha ou grão-de-bico

Sugestão #6: frango grelhado e purê de mandioquinha

  • Lanche da tarde

Sugestão #1: creme de abacate e cacau

Sugestão #2: iogurte desnatado com crispies de açaí, aveia e sementes de chia

Sugestão #3: uma maçã cozida com canela, uma colher de aveia e uma colher de nozes

Sugestão #3:  pão de centeio preto com manteiga de amêndoa

Sugestão #4: batida de nozes ou sementes com iogurte orgânico

Sugestão #5: gelatina de chia

  • Janta

Sugestão #1: peixe cozido ou assado com lentilhas

Sugestão #2: peixe cozido ou assado com abobrinha no vapor

Sugestão #3: lombo de porco com cenoura, cebola e alcachofra

Sugestão #4: sopa de frango e legumes

Sugestão #5: truta com batatas e ovo

Em qualquer refeição do dia, a salada verde é liberada e pode ser consumida à vontade. Mas lembre-se que os cardápios acima são somente sugestões baseadas na dieta nórdica. O ideal é que você consulte um nutricionista para produzir o menu mais adequado ao seu caso, de acordo com sua ingestão diária de calorias e nutrientes, bem como seu metabolismo e necessidades físicas.

Aproveite o melhor do que a dieta nórdica pode proporcionar ao seu corpo e ao meio ambiente!

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