Treino feminino: melhores exercícios para iniciantes na academia

Publicado por Bianca Neves


Quando o corpo ainda não está habituado com a rotina intensa de exercícios físicos, é fundamental fazer um treino moderado, que seja capaz de modificar o corpo a longo prazo e sem causar cansaço. Confira quais são os melhores os melhores exercícios para iniciantes na academia.

Conquistar o objetivo desejado exige disciplina diária, além dos exercícios, é preciso cuidar da alimentação. É importante estar fisicamente preparado para os treinos e ter em mente que os resultados não são imediatos.

As novatas na academia precisam ter calma. (Foto: Divulgação)

As novatas na academia precisam ter calma. (Foto: Divulgação)

Séries de exercícios para iniciantes na academia

Apenas uma hora de exercícios é suficiente para iniciantes. E vale lembrar que os músculos devem sentir cada movimento, é preciso descobrir o próprio limite e não ir além dele. O uso de suplementos é opcional e varia de acordo com o objetivo de cada um, por este motivo, é importante consultar o treinador antes de fazer uso de qualquer produto.

Agachamento

O agachamento é a melhor forma de trabalhar os glúteos. (Foto: Divulgação)

O agachamento é a melhor forma de trabalhar os glúteos. (Foto: Divulgação)

O agachamento trabalha as pernas e os glúteos ao mesmo tempo, para iniciantes esse exercício pode ser feito três vezes por semana se o objetivo for trabalhar principalmente essa região do corpo. Em cada uma dessas vezes é importante fazer 3 séries de 10 repetições. A carga só deve fazer parte do exercício após três semanas.

A maneira correta de fazer o agachamento é com as pernas abertas, a flexão do joelho depende do limite de cada um, quanto mais o quadril descer, melhor o resultado. A coluna deve se manter reta, os peitos projetados para frente, assim como os braços e o abdômen deve se manter contraído.

Leg Press 45°

As mulheres também devem apostar no Leg Press 45°. (Foto: Divulgação)

As mulheres também devem apostar no Leg Press 45°. (Foto: Divulgação)

Esse exercício também traz ótimos resultados para a perna e glúteos, trabalha vários músculos ao mesmo tempo. Ele exige que a coluna fique bem acomodada no banco do aparelho, assim como os ombros e a cabeça. As pernas devem ficar pouco abertas, de modo que o joelho fique na linha dos ombros enquanto se flexionam. Faça 4 séries de 10 repetições.

Rosca direta

Esse exercício é ótimo para definir os braços. (Foto: Divulgação)

Esse exercício é ótimo para definir os braços. (Foto: Divulgação)

Muito importante para definir os músculos dos braços e eliminar qualquer gordura presente no local, como o famoso “tchau”. É um exercício simples, mas que exige muito cuidado durante a execução para não provocar lesões, também para garantir que todos os movimentos sejam feitos por completo e o resultado seja favorável.

Os pesos devem ser escolhidos de acordo com o seu próprio limite. A postura correta para esse exercício é a coluna ereta, pés juntos e alinhados, braços retos com cotovelos imóveis. Segurando os pesos com as mãos, suba cada uma delas na altura dos ombros, sem mexer os cotovelos. Faça 3 séries de 10 repetições.

Abdominais

Não se esqueça de incluir abdominais no treino. (Foto: Divulgação)

Não se esqueça de incluir abdominais no treino. (Foto: Divulgação)

O abdominal é o exercício mais eficaz para trabalhar os músculos da barriga, ele possui muitas variações, mas iniciantes devem optar pelo método tradicional, sem pesos. Três séries de vinte repetições cada é suficiente para obter o resultado desejado.

Sobre um colchonete, apoie as costas e mantenha os joelhos flexionados, com os pés bem apoiados ao chão. Posicione as mãos na cabeça e impulsione o corpo para frente, concentrando toda a força no abdômen, sem tirar os pés do chão.

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